Öğrenciler için sınav stresiyle başa çıkma önerilerinde bulunan Psikiyatri Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Elif Küçük, “Öğrencinin kendine ve çevrenin öğrenciye yüklediği aşırı başarı baskısı, başkaları ile kıyaslama tutumu varsa mutlaka fark edilmelidir. Sınava yüklenen anlam yeniden değerlendirilmelidir” dedi.
Liv Hospital Ankara Psikiyatri Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Elif Küçük, sınav kaygısı hakkında açıklamalarda bulundu. Dr. Öğr. Üyesi Küçük, sınav kaygısının; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanabileceğini aktardı. Akranları ile ilgili kıyaslamanın da öğrenci üzerinde olumsuz etki bırakabileceğini söyleyen Elif Küçük, sosyal çevrenin beklentilerinin ve baskısının da önemli bir etken olduğunu söyledi.
Sınav stresi rahatsızlıklara yol açabilir
Sınav kaygısının vücutta bazı fiziksel belirtilerle ortaya çıktığını aktaran Dr. Öğr. Üyesi Elif Küçük, “Sınav kaygısı yoğun olan öğrencilerde ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat ve konsantrasyonda bozulma, odaklanamama, öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, fiziksel rahatsızlıklar, çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir. Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. gibi bedensel yakınmalarla seyreder” dedi.
Sosyal çevre sınav kaygısını artırıyor
Sosyal çevrenin beklentilerinin ve baskısının da önemli bir etken olduğunu söyleyen Dr. Öğr. Üyesi, “Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları da oldukça önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri, sınav kaygısının görülmesi riskini arttırır” diye konuştu.
"Öğrencinin kendine ve çevrenin öğrenciye yüklediği aşırı başarı baskısı, başkaları ile kıyaslama tutumu varsa mutlaka fark edilmelidir”
Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin sınav stresini en aza indirebilmeleri için önerilerde bulunan Dr. Öğr. Üyesi Küçük, “Öğrencinin kendine ve çevrenin öğrenciye yüklediği aşırı başarı baskısı, başkaları ile kıyaslama tutumu varsa mutlaka fark edilmelidir. Sınava yüklenen anlam yeniden değerlendirilmelidir. Başarısız olmak dünyanın sonu anlamını taşımadığı gibi sınavda başarısız olmak tamamen başarısız biri olmak anlamına gelmemektedir. Ailenin yüksek beklentileri, öğrencide kaygıyı ve stresi artırabilir. Bu nedenle aileler sınırlarının farkında olmalı, çocuklarına güven ve sorumluluk vermeli, onları önemseyerek olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarında özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır” ifadelerine yer verdi.
“Çocuklar şartsız sevilmelidir”
Duygu ve düşünce paylaşımının, empatinin önemli olduğunu dile getiren Dr. Öğr. Üyesi Küçük, “Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar şartsız sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir. Ailenin bakış açısında değişim oluşturmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek önemlidir” ifadelerini kullandı.
“Gerçekçi beklentilere sahip olunmalı”
Sınav stresinin geçmesi için kişilerin pozitif düşüncelerini korumaları ve gerçekçi beklentilere sahip olmaları gerektiğini işaret eden Küçük, “Düşünce ve inançları sorgulanmalı, gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirilmelidir. Nefes ve gevşeme egzersizleri stres yönetimi tekniklerinin öğrenilmesi de etkili çözüm yöntemleri arasında yer almaktadır. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının alışkanlık haline getirilmesi, nikotin, alkol ve şeker gibi maddelerden uzak durulması, uyku ve beslenme rutininin düzenlenmesi kaygı seviyelerinin düşüş göstermesinde doğrudan etkili olmaktadır. Diğer bir yandan sağlıklı ve çeşitli bir şekilde beslenmek bağışıklık sistemi ve genel sağlık için oldukça önemlidir. Sınav stresini azaltmak isteyen kişilerin mutlaka beslenmelerine özen göstermeleri gerekmektedir” dedi.
Beslenmenin önemi
Dr. Öğr. Üyesi Elif Küçük, sınav stresi yönetiminde beslenme ve takviye gıdanın önemine değinerek, beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
“Fosfotidilserin ve sitikolin içeren takviye edici gıdaların bilişsel fonksiyonları artırdığı, dikkat eksikliği hatalarını azalttığı, beyin hücre zarı yapımını artırdığı ve beyin enerjisinde artış sağladığı ve sınav kaygısını azalttığı belirlenmiştir. B vitamini, stresi önler ve rahatlatır. B vitaminini ekmek, kuru baklagiller ve tahıllar gibi gıdalardan almak mümkündür, sınav haftasında ekmek azaltılmamalı ve kaldırılmamalıdır. Süt, peynir, balık, karides, yumurta gibi B12 kaynakları yeterli tüketilmelidir. Gerekirse B12 takviyesi tercih edilebilir. Hatırlama yeteneğini artırmak ve güçlü bir vücut için antioksidanlardan faydalanılabilir bunun için, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir. Çilek, limon, portakal suyu veya kivi, C vitamini açısından zengin meyveler olarak seçilebilir. Omega 3 mutlaka alınmalıdır. Haftada iki kez balık tüketilmelidir. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar içerdikleri değerli yağ asitleri, vitamin ve mineraller ile beslenmede önemli bir yere sahiptir. Zencefilin içerdiği maddeler beynin yeni fikirler üretmesini sağlar. Demir alımı önemlidir. Sağlıklı bir vücuda ve yeterli enerjiye sahip olmak için önemli bir mineraldir. Kaynakları; kırmızı et, tavuk, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, pekmez, tahin, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Antioksidan vitaminler olan A, E ve C vitaminleri beyni serbest radikallere karşı korurlar. Kalsiyum, selenyum, magnezyum, potasyum, bakır, çinko, iyot gibi mineraller beynin güçlü olması için önemlidir.”